insomnia
Brak i porodica,  Lifestyle,  Saveti

    Kako nesanici konačno reći laku noć?

    Kako nesanici konačno reći laku noć?

Šta je nesanica, koji su najbolji lekovi za nesanicu? Kako nesanici konačno reći laku noć po prvi i poslednji put?

Noć je, ugasili ste svetlo, legli u krevet i utonuli u san posle napornog dana.

San posle napornog dana? Zvuči lepo, ali je osobama koje pate od nesanice često nemoguće da na ovaj način završe dan.

Umesto toga, one će se vrteti po krevetu satima i uhvatiće možda tek po koji minut sna. Može im se dešavati da se više puta bude tokom noći ili, pak, da se ujutru bude prerano jer su se “naspavali”.

Može li se nesanici stati na kraj? Naravno da može.

Kako?! Možda se već očajnički pita neko sa ovim problemom. 

Kako nesanici reći laku noć i zaista zaspati posle tih reči?

Ostanite sa nama i saznajte kako da se rešite nesanice, zbog čega ona uopšte nastaje i koji su najbolje metode za njeno lečenje. 

Da krenemo.

Šta je nesanica?

Nesanica ili insomnija je poremećaj spavanja. Osobe koje imaju nesanicu možda uopšte ne mogu da zaspe ili je taj san sa prekidima.

San je veoma važan da bi se naše telo i um regenerisali i oporavili posle svakog napornog dana. Stvoreni smo sa potrebom da spavamo.

Za regulaciju budnosti i sna zadužen je hormon melatonin

On se naziva i unutrašnjim satom koji kontroliše ritam budnosti i spavanja.

 Kako dan teče, u organizu je sve više melatonina koji nas tera da idemo u krevet.

Spavanje nije izgubljeno vreme. Ako ne bismo spavali, ne bismo mogli ni da živimo. Kada imamo problem sa spavanjem, to negativno utiče i na naše telo i na naš um.

Istraživanja pokazuju da čak 10% ljudi pati od hronične nesanice

S druge strane, 30 odsto muškaraca i 40 odsto žena povremeno ima probleme sa spavanjem.

Ipak, nisu svi problemi sa spavanjem zaista nesanica. Ponekad je to samo privremeni odgovor organizma na kratkotrajni stres.

nesanica

Kako da znam da li imam nesanicu?

Da bismo bili sigurni da patimo od nesanice treba da budu ispunjeni neki kriterijumi.

Možemo da se pitamo:

  • Da li mi je potrebno više od 30 minuta da zaspim?
  • Da li se budim tokom noći i ostajem budan duže od pola sata?
  • Da li često spavam manje od 6 i po sati?

Ukoliko smo na sva tri pitanja odgovorili potvrdno, velika je verovatnoća da imamo nesanicu.

Da bi se potvrdilo da se radi o tome, pored ovih pokazatelja treba da postoji i poteškoća u normalnom funkcionisanju tokom dana.

Naime, kada smo stalno umorni, pospani i razdražljivi ili imamo smanjenu koncentraciju nakon neprospavane noći, to je još jedan pokazatelj insomnije.

S druge strane, može se desiti da povremeno imamo probleme sa spavanjem zbog stresa, nekih važnih životnih događaja ili drugih problema.

Nije ništa čudno da veče pred ispit ne možemo da spavamo i da “vrtimo filmove u glavi”. Ili možda treba negde da putujemo i ne možemo da zaspimo noć pred put. To se zove akutna insomnija.

Ponekad se dešava i da se nesanica produži i pređe u hroničnu insomniju koja traje danima i čini se da joj nema kraja. To stanje može imati svoje posledice.

Dugotrajna nesanica posledice

Iako naučnici još uvek nisu sigurni zbog čega tačno spavamo, činjenica je da nespavanje veoma loše utiče na ljude. 

Nekad nam se dešava da više noći uzastopce malo spavamo, da se budimo tokom noći, hronično smo nenaspavani, ali to ipak nije toliko strašno. Nadoknadićemo!

Veći je problem ako noćima ne možemo da spavamo, čak ni malo.

Posle samo tri neprospavane noći, povećava se krvni pritisak, imunitet slabi, a imamo i veću potrebu za ugljenim hidratima. 

Usled insomnije, sposobnost mišljenja i donošenja odluka je veoma oslabljena.

Ukoliko ne spavamo duži period, moglo bi se desiti da imamo paranoju i halucinacije.

Nesanica – eksperiment koji je pobedio Ginisa

Osoba koja je najduže ostala budna je Rendi Gardner. On je tokom jednog eksperimenta 1964. godine kao sedamnaestogodišnjak bio neprekidno budan 11 dana i 25 minuta. Za to vreme uočene su ozbiljne promene u njegovom ponašanju i pamćenju. Na taj način on je ozbiljno ugrozio svoje zdravlje.

Nakon ovog eksprimenta, Ginisova knjiga rekorda od 1997. godine nema takmičenje u kategoriji “najduže vreme bez sna” da se ne bi podsticali ljudi da ugrožavaju svoje zdravlje i život.

Na osnovu ovoga shvatili smo da je spavanje veoma važno i čak neophodno za život.

 Možda se pitamo: ako je tako, zbog čega uopšte nastaje nesanica?

Zašto se javlja nesanica?

Postoje brojni razlozi zbog čega dolazi do nesanice. Oni mogu biti raznovrsni, ali se uglavnom svode pod četiri glavne kategorije: bolesti, mentalna oboljenja, stil života i navike, kao i negativne misli pred spavanje.

Bolesti

Bolesti kao što je Parkinsonova bolest, demencija i nekontrolisana šećerna bolest mogu biti uzrok vaše nesanice. Takođe, možda imate visok pritisak ili crevne parazite, a tu su i mnoga druga stanja koja mogu biti uzrok.

Mentalna oboljenja i nesanica

Čest razlog za nesanicu mogu biti razna mentalna oboljenja. Problemi sa spavanjem naročito su česti kod ljudi koji imaju anksioznost, depresiju, bipolarni poremećaj ili šizofreniju.

Hronični problemi sa spavanjem pogađaju od 50 do 80 procenata osoba koje imaju neki psihički problem. U populaciji koja nema te probleme, procenat je mnogo manji i iznosi oko 10%.

Depresija i anksioznost su među vodećim razlozima za nesanicu, ali o tome ćemo malo kasnije u tekstu.

Stil života i navike

Stil života i navike takođe mogu biti jedan od razloga. Ipak, nešto što kod nekoga izaziva nesanicu, kod druge osobe ne deluje na taj način.

Sigurno vam se više puta desilo da vam neko kaže: Ja ne pijem kafu popodne jer posle uveče ne mogu da spavam.

Ništa čudno, ali možda na vas kafa uopšte ne deluje na taj način. Kod nekoga je to kofein, kod nekoga nikotin ili alkohol, a neko spava kao beba bez obzira nas sve.

Postoje i osobe koje vole da odremaju preko dana i to ih ne navodi da budu noćne ptice, a opet, neko ko spava preko dana možda sebi remeti noćni san.

Isto se dešava i ako pred spavanje vežbamo ili se bavimo nekim teškim fizičkim, ali i psihičkim aktivnostima.

Negativne misli

Ne treba zanemariti ni uticaj negativnih misli pred spavanje. Ukoliko u tom delu dana preispitujete svoje greške, reči ili postupke, neće biti čudno da ne možete da zaspite. Isti slučaj može biti ako se prisećate nekih loših uspomena.

Još neki od razgloga za nesanicu su stres, izlaganje svetlu ili neadekvatni ritam spavanja.

Upotreba telefona u krevetu i pred spavanje remeti naš normalan ritam sna jer svetlost ekrana daje našem mozgu signal da je dan i remeti proizvodnju melatonina. A kao što smo već rekli, melatonin je neophodan da bismo spavali.

Dakle, telefonu nije mesto u krevetu!

Verovatno većina ljudi u nekom periodu svog života iskusi probleme sa spavanjem. Kao što smo već napomenuli, ne mora da znači da je uvek nesanica u pitanju jer je sve individualno. Sada ću vam ukratko ispričati moje iskustvo sa epizodama nesanice.

nesanica lek

Nesanica lično iskustvo

Kao i većina nas, nisam imala samo jedno iskustvo sa nesanicom. Prvo iskustvo tog tipa desilo se još u detinjstvu. 

Naime, jedna naivna dečija situacija pretvorila je moje noći, ili bar deo njih u agoniju. Dobro, sad možda malo preterujem, ali imam izgovor. Stvarno je tako delovalo u tom trenutku.

Sigurna sam da ste i vi kao deca voleli luna park, ringišpil, vožnju kola, igračke i ostale dogodovštine.

U mom detinjstvu se cela porodica pripremala za jedan dan kada je u našem gradu vašar i onda bismo ceo da proveli tamo. Tamo smo jeli, kupovali neke zanimljive stvarčice, vozili se na ringišpilu i uživali.

U nekom trenutku, a imala sam tada oko 10 godina, u mojoj glavi je taj dan postao toliko važan i nisam želela da me zbog nespavanja tada boli glava. Doduše, i dalje ne znam zašto mi je glavobolja uopšte i pala na pamet.

U svakom slučaju, zbog toga sam danima unapred htela da legnem ranije i da se odmaram. Ali avaj, san nikako da dođe na oči i tako sam danima bila budna do dva sata ujutru, čak i do tri.

Ipak, došao je momenat kada sam shvatila da neće biti smak sveta čak i ako me tog dana zaista bude bolela glava i nekako se sve to vratilo u normalu. Nesanica je prošla. Do neke druge prilike.

Naravno, to nije bio kraj tako da su se epizode nesanice iliti insomnije ponavljale. Nekada nisam mogla noću da zaspim koliko god bila umorna, nekada sam se budila rano ujutru i smetao mi je svaki šum.

Ono što sam kroz iskustvo shvatila je da bi najbolje bilo da se opustimo i ne razmišljamo toliko o tome da li ćemo da spavamo ili ne. Na kraju se svako uspava. Pre ili kasnije.

Depresija i nesanica

Kao što već napomenuli, depresivne osobe su sklone tome da imaju probleme sa spavanjem. Takođe, postojanje insomnije i drugih problema sa spavanjem može izazvati depresiju.

Dakle, ove dve stvari su međusobno veoma isprepletane i dopunjuju se. Insomnija može izazvati depresiju, a depresija može biti razlog za insomniju.

Neka istraživanja pokazuju da od 60 odsto pa čak do 95 odsto ljudi sa kliničkom depresijom ima probleme sa spavanjem. Takođe, ovaj problem ima i 90% dece koja se bore sa depresijom.

Ovo je zaista ozbiljno, jer će osobe koje pored depresije imaju problem sa spavanjem teže odgovoriti na lečenje i mogu češće imati samoubilačke misli.

Veoma je važno javiti se psihologu i psihijatru kako bi se rešili ovakvi problemi. Uz kombinaciju lekova i psihoterapije, moguće je donekle se vratiti na normalan ritam spavanja.

Nesanica anksioznost

Više od 50 osto ljudi koji se bore sa anksioznošću imaju probleme sa spavanjem i insomnijom. Često se nesanica javlja i kod dece i adolescenata sa anksioznim poremećajima.

Kod nekog ko već ima nesanicu može se zbog toga javiti anksiozni poremećaj, ali ne tako često kao što je to slučaj sa depresijom. Ipak, nesanica može pogoršati simptome anksioznih poremećaja.

U jednom istraživanju utvrđeno je da su anksiozna deca spavala manje duboko i da im je trebalo više vremena da zaspe u poređenju sa zdravom decom.

Problemi sa spavanjem česti su kod onih sa posttraumatskim stresnim poremećajem, a mogu se javiti kod paničnog poremećaja, opsesivno-kompulzivnog poremećaja i fobija.

Ljudi sa nesanicom imaju tendenciju da budu zaokupljeni nespavanjem u toku celog dana i nije im lako da se fokusiraju na bilo šta drugo.

Baš zbog toga im mogu pomoći određene tehnike psihoterapije i promene ponašanja. To im pomaže da pokušaju da izgrade više samopouzdanja da mogu dobro da se naspavaju.

Kombinacija promene životnih navika, psihoterapije i određenih lekova dobro će uticati i na lečenje nesanice kod osoba koje boluju od depresije ili nekog anksioznog poremećaja.

Ukoliko se reši problem sa nesanicom, to može imati dobar efekat i na dalje lečenje depresije i anksioznosti.

Zašto je anksioznost moja najbolja drugarica i čemu me je naučila, saznaj OVDE!

nesanica i anksioznost

Nesanica lek

Sigurni smo da i vi želite da rešite problem sa nesanicom i da se konačno odmorite. U nastavku ćemo vam dati nekoliko saveta kako bi vam to lakše pošlo za rukom:

  • Idite na spavanje samo ako ste zaista umorni. (Ipak, ne zaboravite da ležete otprilike u isto vreme svakog dana) 
  • Nikada ne koristite krevet za bilo šta drugo osim za spavanje. Krevet nije mesto za jelo, svađu, gledanje televizije ili korišćenje telefona
  • Ustajte u isto vreme svakog jutra. (Bez obzira koliko ste spavali prethodne noći)
  • Ne dremajte preko dana
  • Nekoliko sati pre odlaska na spavanje ne pijte alkohol
  • Izbegavajte kafu, zeleni i crni čaj u popodnevnim i večernjim satima
  • Ne pušite par sati pre odlaska u krevet. (Najbolje bi bilo da ne pušite uopšte)
  • Naporne fizičke aktivnosti obavljajte popodne ili rano ujutru. Pre spavanja možete kratko prošetati
  • Radite stvari koje deluju umirujuće
  • Pre odlaska na spavanje sprovodite neke rutinske aktivnosti koje će učiniti da se osećate spokojnima i sigurnima
  • Uklonite sve izvore svetla i zvuka koji vas mogu uznemiriti. U sobi za spavanje obezbedite prijatnu temperaturu.
  • Ne idite u krevet ako ste gladni. Bolje pojedite nešto lagano ili popijte čašu toplog mleka

Primenom ovih saveta mnogi su uspeli da se reše insomnije. Ipak, ako vam i pored toga ne polazi za rukom da zaspite, nemojte dugo ležati i vrteti se u krevetu. Bolje je da ustanete, čitate knjigu ili se zanimate nečim dok vam se ne prispava.

Budite svesni da nećete zauvek ostati budni. Svako u nekom trenutku utone u san.

Vojna tehnika za brzo uspavljivanje

Sigurno ste nekad čuli razne savete kako brzo zaspati. Meni su ubedljivo najbolje osobe koje zaspu čim legnu u krevet. Priznajem da im zavidim, ali ne možemo svi tako. Ili ipak možemo?

Ovde ćemo sa vama ukratko podeliti tehniku američkih vojnika sa kojim je moguće da se uspavamo za samo dva minuta. Bar tako kažu. Još kažu da je uspešna u 96% slučajeva.

Kako ona funkcioniše?

Prvi korak je da opustite mišiće lica, mišiće vilice, grla i mišiće oko očiju. Zatim spustite ramena što je niže moguće i opustiti jednu pa drugu ruku. Treći korak je ravnomerno disanje, a onda sledi opuštanje grudi i na kraju opuštanje nogu.

Kada se telo potpuno opusti, nakon deset sekundi, treba raditi na umu i na tome da da ga potpuno očistite od svega. Pokušajte da u tih deset sekundi ne razmišljate ni o čemu.

Da bi sve ovo bilo što uspešnije, zamislite jedan od dva scenarija:

  • ležite u čamcu na mirnom jezeru, a iznad vas se nalazi beskrajno plavo nebo
  • ušuškani ste u mekanoj, crnoj ležaljci u sobi koja je potpuno mračna

Mnogi kažu da je ova tehnika izuzetno uspešna. No, nekad nažalost ništa ne pomaže. Šta onda uraditi? Da li pribeći uzimanju lekova?

Nesanica lečenje

Kada iscrpe sve mogućnosti, mnogi pribegavaju lekovima. Ono čega moraju biti svesni je sledeće: ne postoji lek za spavanje.

Da, dobro ste pročitali: lek za spavanje ne postoji, već samo lekovi za smirenje.

Naravno, ti lekovi pomažu kod nesanice jer su to sedativi ili hipnotici koji doprinose da se organizam umiri i može da zaspi.

Mi ovde nećemo preporučivati lekove za spavanje ili smirenje jer nismo lekari ni farmaceuti. Postoji lista dozvoljenih lekova, ali se za to ipak treba konsultovati sa lekarom.

Još jedan savet plus: nikako ne kombinujte lekove za smirenje sa alkoholom. Uvek ih konzumirajte odvojeno.

Pored farmaceutskih, postoje i neki lekovi na biljnoj bazi kao što je valerijana. Neki koriste melatonin kao prirodan hormon koji naše telo već proizvodi. On može biti naročito koristan ako menjamo vremenske zone.

Uprkos toj ponudi, mnogi se odlučuju za neke druge načine koji se mogu primeniti ako insomnija nije uzela maha.

Šta reći o čajevima za nesanicu i masaži?

Čaj za nesanicu i smirenje

U narodnoj medicini, čajevi su od davnina poznati kao rešenje za mnoge probleme. Oni mogu pomoći i u borbi protiv nesanice, stresa i teskobe.

Postoje određene vrste biljaka koje su odličan prirodni lek za poboljšanje kvaliteta sna. Čaj za smirenje i spavanje pomaže u opuštanju tela i oslobađanju od emotivne napetosti.

Naime, šoljica čaja pre spavanja može biti dobra navika. To može biti jedna od onih rutinskih, umirujućih aktivnosti pred odlazak u krevet. Mozak to prepoznaje i lakše će nam biti da utonemo u san.

Najbolji čajevi za spavanje

Postoje čajevi koji dobro utiču na problem sa spavanjem, a postoje i oni koji imaju negativan učinak. Koji su najbolji čajevi za spavanje?

Čaj od kamilice

Možda i najpoznatiji čaj koji pomaže kod bržeg uspavljivanja je čaj od kamilice. Čaj od kamilice sadrži jedinjenja koja imaju sedativno dejstvo i opuštaju mišiće.

Neke studije su pokazale da utiče i na celokupni kvalitet sna, a čak može smanjiti simptome depresije. Nije ni čudo što je od davnina cenjen kao pomoć kod insomnije, kako kod odraslih tako i kod dece.

Čaj od nane

Čaj od nane poznat je i kao čaj protiv stresa, a ima i protivupalno dejstvo. Ovaj čaj možemo slobodno piti noću jer ne sadrži kofein.

On će nam pomoći tako što će umiriti i relaksirati mišiće. Takođe, ako ne možemo da spavamo zato što nas boli stomak, zbog gasova ili nadutosti, dobro je da znamo da je ovaj čaj odavno prepoznat kao pomoć i u toj situaciji.

Čaj od lipe

Kod blage nesanice i teskobe može pomoći čaj od lipe. Sastojci ovog čaja pomažu kod aritmija i kardiovaskularnih bolesti.

Listovi lipe puni su antioksidanasa i ovaj čaj je dobar kako za probavni tako i za disajni sistem. Ono što je važno, on može pomoći i kod stresa.

Čaj od lavande

Kako nam je lavanda lepa na izgled, tako je i čaj od lavande koristan kao lek za insomniju. On se priprema od pupoljaka lavande prelivenih vrućom vodom.

Lavanda smiruje nervni sistem, smanjuje nivo stresa, umora, a dobro utiče i kod depresije i anksioznosti. Ona nam može pomoći i ako se u toku noći više puta budimo.

Pored ovih čajeva, kod insomnije mogu pomoći i čaj od valerijane, konoplje, majčine dušice, matičnjaka ili čaj od cveta aloje vere. Ipak neki čajevi nisu preporučljivi ako imamo nesanicu.

Kao što smo već pomenuli, crni i zeleni čaj mogu loše uticati na naše spavanje ako ih konzumiramo u večernjim satima. To je zato što imaju kofeina u sebi.

Drugi čajevi mogu imati neka negativna dejstva ako se piju u kombinaciji sa nekim lekovima. Čaj od kantariona se, na primer, ne pije u kombinaciji sa oralnim kontraceptivnim sredstvima.

Zbog toga, pre primene bilo kog čaja dobro je da se posavetujete sa lekarom ili da pročitate upustvo za lek koji pijete kako ne biste imali problem.

sat i nesanica

Nesanica i masaža

Kao još jedan dobar lek za nesanicu navodi se masaža. Koliko je masaža korisna, pročitajte u odvojenom tekstu.

San je savršen način da se telo u potpunosti opusti, odmori i regeneriše. 

Kada telo odbija da se opusti tako što bi utonulo u san, masaža može biti dobro rešenje. Ona je najbolji način da opustite napete mišiće i uspostavite balans u organizmu.

Masaža ima nebrojene koristi za naše telo. Kada nas lagano dodiruju nečije ruke, luči se endorfin, hormon sreće i zadovoljstva. 

Pored toga, masaža može biti poput sedativa.

Dakle, umesto da uzimate sedative, zamolite nekog da vas izmasira i već ste zaspali, a da toga niste ni svesni. Kad vam ja kažem!

Ovo su samo neki od načina da se rešite nesanice. Pored svega ovoga, uvek se možete obratiti lekaru.

Da li je nesanica zdravstveni problem?

Insomnija ili nesanica može biti ozbiljan zdravstveni problem.

Poseban oprez se preporučuje ako se pored toga borite sa depresijom ili anksioznošću. Tada bi bilo dobro da pokušate sa kombinacijom lekova i psihoterapije.

Kod nesanice nam najviše može pomoći promena životnih navika i stila života, ali tu su i neki čajevi i “moja omiljena” masaža.

Primenite ove savete i već večeras recite nesanici laku noć!

Za Dragu Savetu piše Katarina Đorđević.

Leave a Reply Одустани од одговора

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *